Бессонница — это устойчивые трудности с засыпанием, поддержанием сна или слишком ранним пробуждением, которые возникают несмотря на достаточную возможность спать и сопровождаются ухудшением дневного самочувствия или функционирования.
Когда бессонница становится хронической
Кратковременные проблемы со сном часто возникают на фоне стресса, поездок, болезни, боли или изменения режима. Если трудности повторяются неделями и месяцами, формируются поддерживающие механизмы: тревога ожидания сна, попытка проводить в постели слишком много времени, нерегулярный подъём, длительный дневной сон и постоянный контроль «сколько я сегодня спал».
Почему важно искать сопутствующие причины
Жалоба «плохо сплю» не всегда означает изолированную бессонницу. Частые пробуждения могут быть связаны с обструктивным апноэ, синдромом беспокойных ног, болью, рефлюксом, тревожным или депрессивным расстройством, нарушением циркадного ритма, употреблением кофеина, алкоголя и лекарств.
Если бессонница сочетается с громким храпом, замеченными остановками дыхания, ночным удушьем или выраженной дневной сонливостью, необходимо отдельно оценить вероятность нарушения дыхания во сне.
Когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы
КПТ‑И считается основным немедикаментозным методом лечения хронической бессонницы у взрослых. Это не просто набор советов по «гигиене сна». Полноценная терапия обычно включает несколько компонентов:
- стабилизацию режима и времени подъёма;
- контроль стимулов — восстановление связи «постель = сон»;
- ограничение или компрессию времени в постели для повышения эффективности сна;
- работу с тревожными и нереалистичными убеждениями о сне;
- релаксационные техники;
- образование о механизмах сна и факторах, поддерживающих бессонницу.
Отдельная «гигиена сна» полезна как часть программы, но обычно недостаточна как самостоятельное лечение хронической бессонницы.
Когда применяют лекарства
Снотворные и другие препараты могут быть оправданы в отдельных ситуациях, но выбор средства зависит от возраста, сопутствующих заболеваний, других лекарств и характера бессонницы. Длительное самостоятельное применение седативных средств нежелательно: оно может маскировать причины плохого сна, вызывать побочные эффекты и затруднять последующее лечение.
Нужно ли исследование сна
Полисомнография не требуется каждому человеку с бессонницей. Она становится особенно полезной, когда есть подозрение на апноэ, периодические движения конечностей, необычное поведение во сне или другая проблема, которую нельзя объяснить только бессонницей.
Что можно начать делать уже сейчас
- фиксировать время сна, подъёма и дневного сна в дневнике;
- поддерживать стабильное время подъёма;
- не пытаться «компенсировать» плохую ночь чрезмерно ранним отходом ко сну;
- ограничить кофеин во второй половине дня;
- не использовать алкоголь как снотворное;
- обсудить с врачом препараты, которые могут влиять на сон.
Другие нарушения сна → · Когда нужна диагностика →